비오틴이란 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민을 말하는데요. 에너지 대사, 모발 피부 건강, 혈당 조절 등 다양한 효과가 있는 필수 영양소입니다. 그래서 오늘은 비오틴 효능과 부작용, 권장량 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
비오틴 효능
모발 건강 증진
모발의 주요 구성 단백질인 케라틴 합성을 촉진하여 모발 성장과 강화를 돕습니다. 또한 휴지기 감소, 성장기 모발 비율 증가 효과가 있다고 하는데요. 2021년 국제 피부과 저널에서 발표한 연구에 따르면 비오틴 보충으로 모발 성장 속도의 증가를 확인했다고 하네요.
피부 건강 개선
항산화 특성으로 피부 세포 손상을 방지하고, 피부 수분 유지와 건조함 예방에 도움을 준다고 합니다. 따라서 아토피 피부염 환자의 건조증 및 가려움증 개선에도 효과적입니다.
에너지 생성 및 대사 촉진
탄수화물, 단백질, 지방 대사를 돕고 에너지 생성에 필수적입니다. 피로 회복과 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
당뇨병 관리
인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 도움을 주며, 당뇨병 환자에게 비오틴 보충이 처방되기도 합니다.
손발톱 강화
손발톱의 주요 구성 단백질인 케라틴 합성을 촉진하여 단단하고 건강한 손발톱 유지에 도움을 줍니다.
비오틴이 풍부한 식품
비오틴이 풍부한 식품은 여러가지가 있는데요.
비오틴이 풍부한 동물성 식품에는 계란 노른자, 간, 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등), 연어가 있구요. 식물성 식품엔 견과류(아몬드 등), 콩류, 버섯류, 아보카도, 라즈베리, 콜리플라워, 누룩이 있습니다.
특히 계란 노른자, 간, 유제품, 견과류, 버섯류 등에 비오틴 함량이 높습니다. 채식 위주의 식단을 섭취하는 경우 비오틴 섭취가 부족할 수 있으므로, 비오틴이 풍부한 식물성 식품을 섭취하거나 보충제를 먹는 것을 추천드립니다.
비오틴의 하루 권장량
식품의약품안전처는 비오틴의 하루 권장량을 30μg으로 설정하고 있습니다. 그러나 비오틴은 수용성 비타민이므로 과량 섭취 시 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출됩니다. 따라서 일부 전문가들은 더 높은 수준의 섭취량을 권장하기도 합니다.
비오틴 부작용
비오틴은 일반적으로 안전한 영양소이지만, 고용량을 장기간 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
여드름 및 피부 트러블
비오틴 과다 섭취 시 피지 과다 분비를 유발하여 여드름이 생길 수 있습니다.
혈당 상승
고용량 비오틴 섭취 시 인슐린 저항성이 증가하여 혈당이 상승할 가능성이 있습니다.
탈모 및 흰머리 증가
비오틴 과잉 섭취로 인해 모발 및 두피 건강이 악화되고 탈모가 촉진될 수 있습니다.
소화기 증상
복부 팽만감, 설사, 구역질 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
마치며
오늘은 비오틴에 대해 다양하게 알아보았습니다. 어떤 영양소든 다양한 효능이 있지만, 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로 정보를 확인하여 적절한 섭취가 필요하다고 생각합니다. 정보가 도움이 되었으면 좋겠네요.
오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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